掌握3個聰明食粽技巧 健康過端午

端午節還沒正式來到,已經有病患因為太盡情享受粽子美味,健康報告重新冒出紅字,原本控制還不錯的三酸甘油脂又超過標準了。

 

我請這位媽媽寫下最近的三餐飲食內容,赫然發現她這一週來每天都另外多吃兩顆紅豆粽,「因為鄰居朋友都會送,我想說它比鹹粽子清淡很多,又小小一顆的,一顆加進早餐裡、一顆當作下午茶,難道這樣也會有影響嗎?」

健康陷阱1:餡料單純的甜粽比鹹粽好?

不選鹹粽,改吃沒有肥肉和油拌炒的甜粽,是否真的就能避免血脂升高的風險?事實上這些口感細密滑順的紅豆或芋泥等甜粽餡料,傳統做法都會加入不少豬油或沙拉油攪拌;而餡料裡的糖份,也會在體內轉化為三酸甘油酯,本身有高血脂症的人一定要把握適量的原則。

同時,也經常碰到病人認為甜粽體積小,不知不覺便吃下兩三顆的情況,這樣一來在相同重量下,其油脂和熱量並不會比鹹粽低喔!

健康陷阱2:水煮南部粽、素粽比較不油、熱量更低?

另一個在諮詢常見的迷思就是――不同於北部粽先將糯米與配料一起拌炒再炊蒸、類似油飯的做法,南部粽因為是用水煮、素粽沒有肥肉跟蛋黃,所以熱量會比較少。其實這些鹹粽大多數的配料還是都會用油先炒過,素粽使用的素肉、素火腿、栗子、花生等,也有澱粉及油脂含量較高的問題。所以重點是在於食用份量,粽子越大相對熱量也越高,大顆和小顆肉粽的甚至會差距200大卡(超過半碗飯);除非是自己包粽子刻意減少用油或改變材料,否則一般市售無論甜鹹粽或水煮粽、北部粽等各式粽子,同等重量下差異並不大。

食粽技巧1:「一次一顆,取代正餐」

前述病患原本透過飲食的改變讓血脂獲得控制,可是一疏忽在每天的正餐內容外又加了兩顆粽子,雖然體積不大,但累積下來也是負擔。屬於糯米製品的粽子,已經包含了澱粉、油脂及配料,基本上熱量都已超過一碗白米飯,要視為正餐、取代米飯,也就是主食代換的概念,且重量最好不超過250公克,不管鹹粽甜粽都需合併算入。而患有糖尿病、高血壓、高血脂症或有消化不良者,建議避免餐餐吃粽、一天1顆粽子較合適。

食粽技巧2:「換個順序吃,提升飽足不怕胖」

因為口感香甜軟糯易入口,缺乏咀嚼感,加上沒有纖維質,導致單吃一個粽子往往都不夠飽,不小心又吃了第二顆或其他東西,這才造成熱量爆表。若搭配豆腐豆乾等植物性蛋白質、足量蔬菜,以及現在當季的絲瓜湯、竹筍湯或冬瓜湯,營養均衡又有飽足感!飲食不妨依照「先蔬菜、再吃蛋白質、最後澱粉(粽子)」的順序,也可再餐後選擇同時含有膳食纖維和消化酵素的鳳梨、木瓜、奇異果等水果,幫助消化,一般粽子鈉含量較高的問題,也可以藉由蔬菜和水果富含的鉀離子加以平衡。

祝福大家都能有一個歡喜享受應景美味,又能兼顧健康的端午佳節!

●文章轉載/圖片來源:https://healthydietitian.blogspot.com/2019/06/23.html

●本文章經由 李婉萍營養師 提供授權使用

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